Per contenere la diffusione di Covid 19 il Ministero della Salute italiano ha stabilito direttive che hanno portato un cambio nella vita quotidiana della maggior parte degli italiani. Prima tra tutte la campagna #iorestoacasa che invita a rispettare l’autoisolamento e a limitare il contatto sociale. Ma il maggiore tempo passato tra le mura di casa può portarci a commettere qualche sgarro a livello alimentare e a limitare le attività sportive. La dott.ssa Carotenuto nutrizionista presso il nostro Istituto Dermoclinico Vita Cutis consiglia come non ingrassare in quarantena durante l’emergenza coronavirus.
Perché abbiamo più fame in casa?
Trascorre più tempo in casa può realmente farci percepire più fame? Esiste un fondo di verità, a confermarlo è anche la dott.ssa Adriana Carotenuto che afferma:
Stati di ansia e tensione ci fanno cedere a snack ipercalorici e per di più stare fermi per molto tempo ci fa venire molta più fame.
A scatenare la sensazione di appetito-sazietà e sete è l’ipotalamo, una parte del nostro cervello che se stimolata da particolari e costanti momenti di stress e nervosismo può trasmettere al sistema nervoso centrale informazioni fuorvianti come il bisogno di maggiore nutrimento. Per scongiurare questa reazione è importante darsi delle regole e cercare di mantenere la calma. La dott.ssa consiglia 5 regole semplici ed efficaci per non ingrassare durante la quarantena.
Prima regola: idratati a sufficienza
L’acqua è l’alleato fondamentale per cercare di mantenere la fame sotto controllo. Bere prima dei pasti principali aiuta a ridurre la sensazione di appetito e a prevenire abbuffate durante pranzo e cena. Anche al mattino, è possibile cominciare la giornata con un bicchiere d’acqua con l’aggiunta di limone per chi desidera risvegliare il metabolismo o accompagnato da un buon integratore alimentare con vitamine e oligoelementi adatti alla stagione. Ma come possiamo comprendere se abbiamo bevuto abbastanza durante la nostra giornata? La parola all’esperta:
Bere almeno 10 bicchieri di acqua al giorno può aiutare a ridurre la sensazione di appetito, accompagnali con una sveglia musicale per non dimenticarti.
Seconda regola: scegliere gli alimenti giusti
Per evitare di ingrassare durante la quarantena è necessario preferire determinati cibi rispetto ad altri.
Se avete sempre fame, anche a distanza di poche ore, è probabile che la vostra dieta sia carente di proteine.
Le proteine sono fondamentali per mettere un freno alla fame.Via libera quindi a carni bianche, pesce e legumi. Come spuntino tra un pasto principale e l’altro può essere utile consumare della frutta secca (mandorle, noci o nocciole). Questi alimenti favoriscono l’attivazione di due ormoni la colecistochinina e il peptide YY che inoltrano al cervello il senso di sazietà e riducono la fame. Attenzione però alle quantità, poiché la frutta secca è molto grassa e deve essere consumata con moderazione. Solitamente si consigliano 10 o 5 gr circa di frutta secca. L’ideale è mantenere sempre 5 pasti al giorno: 3 principali e 2 spuntini per abbattere la fame.
Terza regola: il super alleato dell’alimentazione
Le proteine aiutano sicuramente a migliorare l’alimentazione quotidiana, ma il miglior alleato per non ingrassare durante la quarntena e tenere la fame sotto controllo sono le fibre. Queste sostanze favoriscono il corretto equilibrio intestinale che si riflette anche su una pelle più sana. Inoltre anche le fibre intervengono nel promuovere le attività dell’ormone colecistochinina ormone secreto dalle cellule del duodeno che avverte il cervello che si è sazi.
Quarta regola: masticare lentamente
Abituati a pause pranzo in tempi ridotti e bocconi ingozzati in fretta e furia tra un appuntamento lavorativo e l’altro, ora è possibile godersi il pasto in tutto tranquillità dedicando il tempo corretto alla masticazione.
Se dedichiamo almeno 20 minuti al pasto, il cervello recepisce il senso di sazietà.
Al contrario, mangiare velocemente non permette all’organismo di registrare correttamente quest’azione, richiedendo ancora nutrimento.
Quinta regola: la giusta quantità di ore di sonno
Visto che abbiamo meno impegni, proviamo a riposare di più.
Dormire bene e per almeno 8 ore riduce i segnali inviati dall’ormone grelina che aumenta la sensazione di fame, mentre si innalza l’attività della leptina l’ormone della sazietà.
Come allenarsi a casa durante la quarantena
A una dieta riequilibrata e sempre necessario affiancare dell’esercizio fisico. Esistono diverse app ed esperti personal trainer che in questo periodo offrono sessioni di allenamento fruibili gratuitamente. Seguite solo i consigli di professionisti, non affidatevi ad allenamenti condivisi da personaggi che non appartengono al mondo dello sport. Yoga e pilates sono allenamenti che possono essere eseguiti in sicurezza anche a casa, fondamentale è ascoltare il proprio corpo e non sforzare movimenti o esercizi. E’ preferibile allenarsi almeno tre volte alla settimana, oppure tutti i giorni riducendo l’intensità degli allenamenti, alternando esercizi di forza ad alcuni di resistenza o allungamento. Importante è adeguare alimentazione ad allenamento, se le tue sessioni di esercizio diminuiscono, riduci anche la quantità di alimenti e calorie che introduci durante la giornata.
